Las judías verdes, también conocidas como ejotes, habichuelas verdes o monchetas verdes, son un vegetal versátil que se puede utilizar en una gran variedad de recetas saludables y deliciosas. Estas legumbres son ricas en fibras, vitaminas A, C y K, y tienen numerosos beneficios para la salud. Además, son muy fáciles de cocinar y se pueden encontrar en cualquier época del año.

A lo largo de este artículo, exploraremos 13 recetas fáciles y sanas para disfrutar de las judías verdes en tu dieta diaria. Desde ensaladas refrescantes hasta platos calientes y reconfortantes, encontrarás opciones para todos los gustos y ocasiones. Así que prepárate para descubrir nuevas formas de disfrutar de las judías verdes y llevar tu alimentación a otro nivel.

Beneficios de las judías verdes para la salud

Antes de adentrarnos en las recetas, es importante destacar los beneficios que las judías verdes aportan a nuestra salud. Estos vegetales son una fuente natural de nutrientes esenciales que pueden ayudarnos a mantenernos sanos y en forma.

1. Rica en fibras: Las judías verdes son una excelente fuente de fibras, lo que las convierte en una opción ideal para mantener un sistema digestivo saludable. Las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal y previenen el estreñimiento.

2. Vitaminas y minerales: Las judías verdes son una fuente de vitaminas A, C y K. La vitamina A es esencial para la salud ocular, la vitamina C fortalece el sistema inmunológico y la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

3. Bajas en calorías: Si estás buscando mantener un peso saludable, las judías verdes son una excelente opción, ya que son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Puedes disfrutar de una porción generosa sin preocuparte por sumar calorías extras a tu dieta.

4. Antioxidantes: Las judías verdes contienen antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.

5. Beneficios cardiovasculares: El consumo regular de judías verdes puede ayudar a mantener la salud cardiovascular. Su contenido de fibras y fitonutrientes ayuda a regular los niveles de colesterol y presión arterial, lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Receta de ensalada de judías verdes con vinagreta de limón

Un plato fresco y ligero que destaca el sabor natural de las judías verdes es una ensalada con vinagreta de limón. Esta receta es súper fácil de preparar y siempre es un éxito, ya sea como acompañamiento o como plato principal.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 1 limón
– 2 cucharadas de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Cocina las judías al vapor durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
3. Mientras las judías se cocinan, exprime el jugo de limón en un tazón pequeño y mezcla con el aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Retira las judías del fuego y enjuágalas con agua fría para detener la cocción.
5. Coloca las judías en un bol y vierte la vinagreta de limón sobre ellas.
6. Mezcla suavemente para asegurarte de que todas las judías estén cubiertas con la vinagreta.
7. Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen.

Esta ensalada de judías verdes con vinagreta de limón es perfecta para el verano. Puedes disfrutarla como plato principal añadiéndole proteína como pollo a la parrilla o camarones, o como acompañamiento de carnes a la parrilla. ¡Una opción saludable y refrescante para cualquier ocasión!

Receta de salteado de judías verdes con champiñones y ajo

Si te gusta el sabor umami de los champiñones y el aroma del ajo, esta receta de salteado de judías verdes con champiñones y ajo te encantará. Es una opción sabrosa y saludable para agregar a tu repertorio de recetas.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 200 gramos de champiñones
– 3 dientes de ajo
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Lava y corta los champiñones en láminas.
3. Pela y pica finamente los dientes de ajo.
4. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
5. Añade los champiñones y los ajos picados a la sartén y cocínalos hasta que estén dorados y fragantes.
6. Agrega las judías verdes a la sartén y saltea todo junto durante unos 5-7 minutos, hasta que las judías estén tiernas pero aún crujientes.
7. Sazona con sal y pimienta al gusto.
8. Retira del fuego y sirve caliente como acompañamiento o como plato principal.

Este salteado de judías verdes con champiñones y ajo es una opción deliciosa y fácil de preparar. Puedes disfrutarlo solo o acompañado de arroz integral o quinoa para obtener una comida completa y equilibrada. ¡Una opción saludable y llena de sabor para cualquier comida!

Receta de tortilla de judías verdes con queso y cebolla

La tortilla es un plato versátil que se puede adaptar a diferentes ingredientes y sabores. Esta receta de tortilla de judías verdes con queso y cebolla es una opción nutritiva y deliciosa para disfrutar en cualquier momento del día.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 1 cebolla
– 100 gramos de queso rallado (puedes utilizar el queso de tu preferencia)
– 6 huevos
– Sal y pimienta al gusto
– Aceite de oliva

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Pela y corta la cebolla en juliana.
3. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.
4. Añade las judías verdes y la cebolla a la sartén y cocínalas hasta que estén tiernas pero aún crujientes, aproximadamente 10 minutos.
5. Mientras las judías se cocinan, bate los huevos en un tazón grande y añade sal y pimienta al gusto.
6. Cuando las judías y la cebolla estén listas, retíralas del fuego y déjalas enfriar unos minutos.
7. Añade las judías y la cebolla al tazón con los huevos batidos y mezcla bien.
8. Calienta otra sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y vierte la mezcla de tortilla.
9. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 10 minutos, o hasta que la tortilla esté firme en el centro.
10. Espolvorea el queso rallado sobre la tortilla y cubre la sartén con una tapa para que el queso se derrita.
11. Retira del fuego y deja reposar unos minutos antes de servir.

Esta tortilla de judías verdes con queso y cebolla es un plato sustancioso y lleno de sabor. Puedes disfrutarla sola o acompañada de una ensalada fresca para obtener una comida completa. Es perfecta para el desayuno, el almuerzo o la cena, y se puede servir caliente o fría. ¡Una opción versátil y deliciosa para disfrutar en cualquier momento!

Receta de plato de verduras al horno con judías verdes y tomates

Si prefieres los platos calientes y reconfortantes, este plato de verduras al horno con judías verdes y tomates es perfecto para ti. Es una opción saludable y colorida que puedes disfrutar como acompañamiento o como plato principal.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 2 tomates
– 1 pimiento rojo
– 1 pimiento amarillo
– 1 cebolla
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto
– Hierbas frescas de tu elección (puedes utilizar romero, tomillo o albahaca)

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
3. Lava y corta los tomates, los pimientos y la cebolla en trozos pequeños.
4. En una bandeja para hornear, mezcla todas las verduras con un poco de aceite de oliva.
5. Sazona con sal, pimienta y hierbas frescas al gusto.
6. Mezcla todo bien para asegurarte de que las verduras estén cubiertas con el aceite y las especias.
7. Coloca la bandeja en el horno y hornea durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y ligeramente doradas.

Este plato de verduras al horno con judías verdes y tomates es una opción perfecta para incorporar más vegetales en tu dieta. Puedes disfrutarlo como acompañamiento de carnes asadas o como plato principal añadiéndole proteína vegetal como tofu o tempeh. Además, puedes utilizar las sobras en ensaladas, sándwiches o wraps. ¡Una forma deliciosa y sana de disfrutar de las judías verdes!

Receta de pasta con judías verdes y salsa de pesto

Si eres amante de la pasta, esta receta de pasta con judías verdes y salsa de pesto te encantará. Es una opción fácil y rápida de preparar, llena de sabores frescos y deliciosos.

Ingredientes:
– 250 gramos de pasta (puedes utilizar la pasta de tu preferencia)
– 300 gramos de judías verdes
– 1 taza de hojas de albahaca fresca
– 1/2 taza de piñones
– 3 dientes de ajo
– 1/2 taza de queso parmesano rallado
– 1/4 taza de aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
2. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
3. Cocina las judías al vapor durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
4. Mientras las judías se cocinan, prepara la salsa de pesto. En una licuadora o procesadora de alimentos, mezcla las hojas de albahaca, los piñones, los dientes de ajo, el queso parmesano, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Procesa hasta obtener una consistencia suave.
5. En una sartén grande, mezcla la pasta cocida, las judías verdes y la salsa de pesto.
6. Calienta a fuego medio durante unos minutos, asegurándote de que todo esté bien cubierto y caliente.
7. Sirve caliente y disfruta de esta deliciosa combinación de pasta y judías verdes con el sabor fresco y vibrante del pesto.

Esta pasta con judías verdes y salsa de pesto es una opción perfecta para aquellos que deseen mantener una dieta equilibrada sin renunciar al sabor y la satisfacción de un buen plato de pasta. Puedes añadir otros vegetales como tomates cherry o espinacas para hacerlo aún más completo. ¡Una receta deliciosa y fácil de preparar!

Receta de judías verdes salteadas con jamón y tomate

Si prefieres una combinación de sabores más intensa, esta receta de judías verdes salteadas con jamón y tomate es perfecta para ti. Es un plato sabroso y nutritivo que puedes disfrutar como plato principal o como acompañamiento.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 200 gramos de jamón serrano o jamón cocido
– 2 tomates
– 2 dientes de ajo
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Lava y pica los tomates en cubos pequeños.
3. Pela y pica finamente los dientes de ajo.
4. Corta el jamón en trozos pequeños o en tiras.
5. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.
6. Añade los ajos picados a la sartén y cocínalos hasta que estén dorados y fragantes.
7. Añade las judías verdes a la sartén y saltea durante unos minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
8. Agrega los tomates y el jamón a la sartén y saltea todo junto durante otros 2-3 minutos.
9. Sazona con sal y pimienta al gusto.
10. Retira del fuego y sirve caliente como acompañamiento o como plato principal.

Esta receta de judías verdes salteadas con jamón y tomate es una opción perfecta para aquellos que buscan un plato lleno de sabor y textura. Puedes disfrutarlo solo o acompañado de arroz blanco o patatas cocidas para obtener una comida más completa. Es perfecto para cualquier ocasión y te sorprenderá lo fácil que es de preparar. ¡Una combinación irresistible de sabores!

Receta de judías verdes a la parrilla con alioli casero

Si buscas una forma diferente de preparar las judías verdes, prueba esta receta de judías verdes a la parrilla con alioli casero. Es una opción deliciosa y saludable que te transportará a una barbacoa al aire libre.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

Para el alioli casero:
– 2 yemas de huevo
– 2 dientes de ajo
– 1 cucharadita de mostaza dijon
– 250 ml de aceite de girasol
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Calienta la parrilla a fuego medio-alto.
3. En un bol, mezcla las judías verdes con un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
4. Coloca las judías en la parrilla y cocínalas durante unos minutos por cada lado, hasta que estén tiernas pero aún crujientes y tengan marcas de parrilla.
5. Mientras las judías se cocinan, prepara el alioli casero. En un procesador de alimentos o licuadora, mezcla las yemas de huevo, los dientes de ajo, la mostaza dijon, la sal y la pimienta.
6. Sin dejar de mezclar, vierte lentamente el aceite de girasol en un hilo delgado hasta obtener una consistencia espesa y cremosa.
7. Una vez que las judías estén listas, sírvelas calientes con una porción generosa de alioli casero.

Estas judías verdes a la parrilla con alioli casero son una opción deliciosa y original para disfrutar de este vegetal tan versátil. El alioli casero le da un toque de sabor extra y combina perfectamente con el aroma ahumado de las judías asadas a la parrilla. ¡Una forma diferente y sabrosa de disfrutar de las judías verdes!

Receta de guiso de judías verdes con patatas y chorizo

Si buscas un plato reconfortante y sabroso, este guiso de judías verdes con patatas y chorizo es perfecto para ti. Es un plato completo que combina proteínas, carbohidratos y verduras en un solo plato.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 2 patatas
– 200 gramos de chorizo
– 1 cebolla
– 2 dientes de ajo
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Pela y corta las patatas en cubos pequeños.
3. Pela y pica finamente la cebolla y los dientes de ajo.
4. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.
5. Añade la cebolla y los ajos picados a la olla y cocínalos hasta que estén dorados y fragantes.
6. Añade el chorizo a la olla y cocínalo durante unos minutos para que suelte su sabor.
7. Añade las judías verdes y las patatas a la olla y cubre con agua.
8. Sazona con sal y pimienta al gusto.
9. Cocina a fuego medio durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas y las judías verdes estén tiernas pero aún crujientes.
10. Rectifica el sazón si es necesario y sirve caliente.

Este guiso de judías verdes con patatas y chorizo es una opción perfecta para los días más fríos o cuando necesites una comida reconfortante. Puedes disfrutarlo solo o acompañado de un pedazo de pan crujiente. La combinación de los sabores intensos del chorizo y las verduras en un caldo rico y sabroso es simplemente irresistible. ¡Un plato lleno de sabor para disfrutar en cualquier ocasión!

Receta de hamburguesas vegetarianas de judías verdes

Si sigues una dieta vegetariana o simplemente quieres reducir tu consumo de carne, estas hamburguesas vegetarianas de judías verdes son una opción saludable y sabrosa. Son fáciles de preparar y están llenas de proteínas vegetales.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 cebolla
– 2 dientes de ajo
– 1 huevo
– 1/2 taza de pan rallado
– Sal y pimienta al gusto
– Aceite de oliva

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Pela y pica finamente la cebolla y los dientes de ajo.
3. Cocina las judías al vapor durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
4. Mientras las judías se cocinan, calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
5. Añade la cebolla y los ajos picados a la sartén y cocínalos hasta que estén dorados y fragantes.
6. En un bol grande, mezcla las judías cocidas, la cebolla y el ajo salteados, la quinoa cocida, el huevo y el pan rallado.
7. Sazona con sal y pimienta al gusto y mezcla todo bien.
8. Forma hamburguesas con la mezcla y colócalas en una bandeja.
9. Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio.
10. Cocina las hamburguesas durante unos minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes.

Estas hamburguesas vegetarianas de judías verdes son una opción deliciosa y saludable para aquellos que buscan reducir su consumo de carne. Puedes disfrutarlas en un pan integral con tus aderezos favoritos, o acompañadas de una ensalada fresca. ¡Son una forma creativa y sabrosa de incorporar las judías verdes en tu alimentación!

Receta de judías verdes con salsa de yogur y hierbas frescas

Si buscas una opción más ligera pero llena de sabor, estas judías verdes con salsa de yogur y hierbas frescas son perfectas para ti. Es una opción refrescante y saludable que te permitirá disfrutar de las judías verdes de manera diferente.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 1 taza de yogur natural
– 1/2 taza de hierbas frescas picadas (puedes utilizar menta, cilantro o perejil)
– 1 diente de ajo
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Cocina las judías al vapor durante 5-7 minutos, hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
3. Mientras las judías se cocinan, prepara la salsa de yogur. En un tazón pequeño, mezcla el yogur, las hierbas frescas picadas, el diente de ajo picado, un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
4. Cuando las judías estén listas, retíralas del fuego y déjalas enfriar unos minutos.
5. Sirve las judías en un plato y vierte la salsa de yogur por encima.
6. Mezcla suavemente para asegurarte de que todas las judías estén cubiertas con la salsa.
7. Deja reposar durante al menos 30 minutos en el refrigerador antes de servir, para que los sabores se mezclen.

Estas judías verdes con salsa de yogur y hierbas frescas son una opción refrescante y saludable para disfrutar de este vegetal tan versátil. Puedes servirlas como entrante, acompañamiento o plato principal añadiéndole proteína vegetal como tofu o tempeh. ¡Una combinación de sabores frescos y ligeros que te sorprenderá!

Receta de judías verdes rellenas de quinoa y verduras

Si buscas una receta más elaborada y sofisticada, estas judías verdes rellenas de quinoa y verduras son perfectas para ti. Son una opción nutritiva y sabrosa que sorprenderá a tus invitados en cualquier ocasión.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 1 taza de quinoa cocida
– 1 cebolla
– 1 pimiento rojo
– 1 zanahoria
– 2 dientes de ajo
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Pica finamente la cebolla, el pimiento rojo, la zanahoria y los ajos.
3. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.
4. Añade la cebolla, el pimiento rojo, la zanahoria y los ajos picados a la sartén y cocínalos hasta que estén dorados y fragantes.
5. Agrega la quinoa cocida a la sartén y mezcla todo bien.
6. Sazona con sal y pimienta al gusto.
7. Retira la sartén del fuego y deja enfriar unos minutos.
8. Rellena cada judía verde con la mezcla de quinoa y verduras.
9. Coloca las judías rellenas en una bandeja para hornear.
10. Hornea a 180°C durante aproximadamente 20-25 minutos, o hasta que las judías estén tiernas y ligeramente doradas.

Estas judías verdes rellenas de quinoa y verduras son una opción elegante y nutritiva para cualquier ocasión especial. Puedes servirlas como plato principal acompañadas de una ensalada fresca, o como entrante en una cena o comida formal. ¡Una opción sorprendente y deliciosa que encantará a tus invitados!

Receta de crema de judías verdes y espinacas

Si prefieres disfrutar de las judías verdes de una manera diferente, prueba esta receta de crema de judías verdes y espinacas. Es una opción ligera y saludable que te permitirá aprovechar todos los beneficios de estos vegetales en forma de una deliciosa crema.

Ingredientes:
– 500 gramos de judías verdes
– 200 gramos de espinacas
– 1 cebolla
– 2 dientes de ajo
– 1 litro de caldo de verduras
– Aceite de oliva
– Sal y pimienta al gusto

1. Lava y corta las judías verdes en trozos de aproximadamente 5 cm.
2. Pica finamente la cebolla y los dientes de ajo.
3. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.
4. Añade la cebolla y los ajos picados a la olla y cocínalos hasta que estén dorados y fragantes.
5. Agrega las judías verdes y las espinacas a la olla y mezcla todo bien.
6. Añade el caldo de verduras a la olla y lleva a ebullición.
7. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que las judías estén tiernas.
8. Retira la olla del fuego y deja enfriar unos minutos.
9. Con una batidora de mano o en una licuadora, procesa la crema hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
10. Vuelve a calentar la crema y sazona con sal y pimienta al gusto antes de servir.

Esta crema de judías verdes y espinacas es una opción reconfortante y nutritiva para disfrutar de estos vegetales en forma de una deliciosa sopa. Puedes servirla caliente en los meses más fríos o fría en los meses más calurosos como sopa fría. ¡Una forma saludable y sabrosa de disfrutar de las judías verdes!

Conclusión

Las judías verdes son un vegetal versátil y saludable que se puede utilizar en una amplia variedad de recetas. Desde ensaladas refrescantes hasta platos calientes y reconfortantes, existen muchas opciones para disfrutar de las judías verdes en tu dieta diaria.

En este artículo te hemos presentado 13 recetas fáciles y sanas para disfrutar de las judías verdes. Desde una ensalada refrescante con vinagreta de limón hasta una crema reconfortante de judías verdes y espinacas, estas recetas te permitirán obtener todos los beneficios de este vegetal tan nutritivo.

Recuerda que todas estas recetas son fáciles de preparar y muy saludables, por lo que puedes disfrutar al máximo de las judías verdes en tu dieta diaria. ¡No dudes en probarlas y experimentar con diferentes ingredientes y sabores para encontrar tus favoritas!

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por Isabel Montoya Rodríguez

Chef profesional con formación en nutrición, se dedica a elaborar recetas saludables y deliciosas que promueven un estilo de vida equilibrado sin sacrificar el sabor.